Kan man dricka alkohol när man tar kreatin

Kreatin är en från dem bästa kosttillskotten ni förmå ta ifall ditt syfte existerar för att bli större, snabbare samt starkare.

Det äger studerats inom fler än tusen studier samt besitter konsekvent demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensiva aktiviteter, vilket mot modell styrketräning alternativt olika former från sprinter.

Om ni styrketränare samt tar kreatintillskott får ni större ökningar från styrka samt muskelmassa, än ifall ni enbart ägde styrketränat.

Kreatin verkar dessutom behärska minska muskelskadorna vilket uppstår inom samband tillsammans med träning, samt potentiellt utveckla kognitiva funktioner såsom minne samt beslutsfattande.

I den denna plats artikeln kommer ni för att lära dig vad kreatin existerar, hur detta fungerar samt vad ni liksom styrketränare förmå äga på grund av nytta från det.

Vad existerar kreatin?

Kreatin existerar en naturligt förekommande material, såsom din lever samt dina njurar skapar varenda dygn utav aminosyror.

Det existerar enstaka molekyl vilket används liksom energireserv inom kroppsdel såsom konsumerar många energi, såsom dina muskler (där ungefär 95 % från allt kreatin inom din lekamen finns lagrat) dock även inom hjärnan.

Ungefär ett tredjedel från kreatinet vilket finns lagrat inom dina muskler består från fritt kreatin, medan dem återstående numeriskt värde tredjedelarna existerar lagrat såsom kreatinfosfat.

När dina muskler arbetar använder upp dem energi inom form eller gestalt från den energirika molekylen ATP (adenosintrifosfat).

Dina ATP-depåer räcker dock bara mot 2–3 sekunders maximalt jobb, såsom en alternativt numeriskt värde tunga lyft. Därefter kickar kreatinfosfat in vilket din snabbaste källa på grund av för att forma mer ATP.

Ditt kreatinfosfat räcker på grund av för att upprätthålla maximalt intensivt jobb inom 5–6 sekunder före detta börjar sina, varvid glykogen tar ovan samt står på grund av mer samt mer från energin.

Dina förråd från glykogen existerar många större än förråden från kreatinfosfat, dock detta existerar även enstaka många långsammare energikälla, samt räcker ej på grund av för att upprätthålla identisk intensiva muskelarbete likt kreatinfosfat.

När kreatinfosfatet existerar slut orkar ni alltså ej längre lyfta lika tunga vikter, alternativt sprinta lika fort.

Efter 10 sekunders jobb bildas hälften från ATP:et ifrån kreatinfosfat samt hälften ifrån glykogen.

Efter 20 sekunders maximalt sysselsättning existerar dina depåer från kreatinfosfat nästan helt slut, samt glykogen står istället på grund av majoriteten från ATP-produktionen.

Här existerar ett lätt beskrivning från vad liksom sker inom musklerna:

Dina muskler kontraherar, samt använder ATP liksom bränsle.
Kreatinfosfat spjälkas (delas) mot fritt kreatin samt enstaka fosfatgrupp, samt frigör beneath den processen energi, vilket tillsammans tillsammans med fosfatgruppen används till för att forma mer ATP.
När ni vilar återbildas kreatinfosfat igen genom för att nyttja detta fria kreatinet vilket skapades beneath steg numeriskt värde, samt detta liksom redan fanns lagrat inom dina muskler. mot detta används energi ifrån andra energisystem, såsom detta aeroba systemet.
Det behövs ungefär 20 sekunder från maximalt intensivt jobb på grund av för att tömma dina lager från kreatinfosfat helt, samt ungefär 2 minuter innan dessa depåer besitter fyllts upp 95 % igen.

Källor mot kreatin inom kosten, samt dagligt intag

Varje ljus producerar dina njurar samt din lever sammanlagt ungefär 1–2 gram kreatin, utav aminosyror.

ifall ni äter animalisk föda, sjömat alternativt bevingat djur, existerar detta troligt för att ni dessutom får inom dig ytterligare ungefär en gram kreatin ifrån kosten.

Kommer ni minnas för att 95 % från ditt kreatin finns lagrat inom dina muskler? Detsamma gäller på grund av andra varelse, samt då ni äter djurens muskler får ni inom dig detta kreatinet.

Rött animalisk föda, vattenlevande djur samt bevingat djur innehåller vanligtvis 3–5 gram kreatin per kg, samt mejeriprodukt innehåller 0,1 gram kreatin per liter.

Det betyder för att vegetarianer ej får inom sig något (eller väldigt lite) kreatin ifrån sin diet, samt man besitter följdaktligen även sett för att vegetarianer äger mindre kreatin lagrat inom sina muskler – ungefär 85 % från nivåerna hos personer liksom äter kött.

Att ta en tillskott från kreatin kunna därför artikel extra intressant på grund av dig likt sällan alternativt inte någonsin äter animalisk föda.

dock, även då personer likt regelbundet äter animalisk föda, vattendjur alternativt bevingat djur börjar ta kreatintillskott, därför ser man för att kreatininnehållet inom deras muskler ökar tillsammans 20–40 %.

Kreatintillskott existerar förövrigt vegetariska; detta skapas utav aminosyror ifrån icke-animaliska källor.

Diagrammet ger dig enstaka ungefärlig foto från detta genomsnittliga kreatininnehållet inom musklerna hos personer likt 1) existerar vegetarianer, 2) äter animalisk föda, sjömat alternativt bevingat djur, samt 3) tar tillskott från kreatin.

Så – angående ni börjar ett fåtal inom dig mer kreatin antingen via kosten alternativt via kosttillskott, sålunda kommer kreatininnehållet inom musklerna för att öka.

Effekter från kreatintillskott

Större lager från kreatin inom dina muskler innebär för att ni idag besitter mer lättillgängligt bränsle för att nyttja mot jobb tillsammans med upphöjd intensitet, såsom styrketräning alternativt sprinter.

Mer kreatin inom dina muskler är kapabel alltså leda till inom för att ni orkar utföra några ytterligare reps per set, alternativt identisk antal reps vilket annars dock tillsammans med ett tyngre vikt. ni kommer även för att återhämta dig snabbare mellan seten, samt förmå utföra ett större total träningsvolym beneath dina träningspass. detta leder mot en kraftigare träningsstimuli, tillsammans potentiellt större ökningar från muskelmassa samt styrka likt följd.

Hur många större ökningar kunna ni vänta dig?

Vi är kapabel avbryta upp svaret inom fyra olika aspekter:

Styrka
Styrkeuthållighet
Muskeltillväxt
Återhämtning

Effekten från kreatin vid styrka

I enstaka överblick från 22 styrketräningsstudier likt inom medelvärde fanns 2–3 månader långa, fann man för att dem deltagare likt givits placebo ökade sin styrka tillsammans med 12 % inom medelvärde beneath träningsperioden, medan dem deltagare likt givits kreatin ökade sin styrka tillsammans med 20 %.

Vid styrketester var deltagarna fick utföra sålunda flera repetitioner såsom möjligt vid ett given andel från 1RM, förbättrade placebogruppen sin prestation tillsammans 12 % inom medelvärde, medan kreatingruppen inom snitt förbättrade sin prestation tillsammans med 26 %.

Styrkeökningarna ni får från kreatintillskott tros främst bero vid för att ni kunna träna mer samt starkare medan ni tar tillskottet – ni är kapabel utföra fler reps tillsammans högre vikter, samt möjligen även återhämta dig snabbare.

Den prestationshöjande effekten vid 1RM efter enstaka träningsperiod där ni använt kreatintillskott existerar väldokumenterad, dock förmå kreatin även äga enstaka akut effekt vid din 1RM-styrka?

Alltså, ökar din maxstyrka även lite således snart ni äger fyllt dina kreatindepåer, detta önskar yttra efter 5–6 dagars uppladdning tillsammans 20 g kreatin per dag?

Ett fåtal studier besitter demonstrerat för att kreatin även förmå äga brådskande effekter vid maxstyrka. detta står inom viss kontrast mot hypotesen för att prestationsförbättringar från kreatin endast beror vid ökade nivåer från kreatinfosfat, eftersom enstaka bristande vid kreatinfosfat troligtvis ej existerar en bekymmer nära en 1RM-test, liksom oftast existerar ovan således snabbt för att kreatinfosfatet inte någonsin hinner ta slut.

möjligen existerar detta ett resultat från för att detta ständigt behövs uppvärmningsset på grund av för att komma upp mot sin maxvikt, samt för att ökade nivåer från kreatinfosfat utför för att ni blir mindre uttröttad beneath uppvärmningen?

Behöver ni dryck mer vätska då ni tar kreatintillskott?

Resultaten skulle helt enkelt behärska bero vid slumpen också: antalet studier existerar ett fåtal, tillsammans med erhålla deltagare, nedsänkt statistisk styrka samt dem visar vid små effekter.

Det enda oss kunna artikel säkra vid inom nuläget vilket gäller kreatins påverkan vid maximal styrka, existerar för att idrottare såsom tar kreatin ökar mer inom styrka efter ett träningsperiod än idrottare såsom ej utför det.

Effekten från kreatin vid styrkeuthållighet

Kreatin existerar dina musklers snabbaste källa på grund av för att forma nytt ATP, samt den huvudsakliga energikällan till kortvarigt högintensivt sysselsättning.

Kreatintillskott ökar kreatininnehållet inom dina muskler, vilket ej bara förbättrar prestationen nära kortvarigt intensivt sysselsättning (som varar inom mindre än ett minut), utan även nära repeterade högintensiva ansträngningar, likt mot modell dem sprinter såsom förekommer inom lagsporter likt fotboll samt handboll.

Cykling (Wingatetest): Kreatintillskott vid 2–5 g/dag besitter demonstrerat sig öka genomsnittlig samt maximal kraftutveckling nära 30 sekunders Wingatetest (maximal sprint vid cykel), jämfört tillsammans placebo till både fotbollsspelare samt amerikanska fotbollsspelare.
Upprepade sprinter: Fotbollsspelare såsom tar kreatintillskott förbättrar prestationen nära upprepade sprinter vid 10–20 meter tillsammans vykort vila emellan, inom jämförelse tillsammans med placebo.

Den brådskande uthållighetseffekten påverkar ej bara stark cykling samt sprinter:

Bänkpress: Styrketränande män liksom tog en tillskott från 25 g kreatin per ljus inom sex dagar, ökade signifikant detta totala antalet reps dem kunde utföra inom bänkpress beneath 5 set mot failure tillsammans med vikter motsvarande 10RM, jämfört tillsammans med placebo.
Knäböj samt bänkpress: Handbollsspelare liksom fick tillskott vid 20 g kreatin per ljus inom fem dagar ökar signifikant antalet reps dem kunde utföra innan fail nära belastningar vid RM, jämfört tillsammans med placebo.

Ett modell vid hur kreatin påverkar styrkeuthålligheten förmå ses inom diagrammet nedan, anpassat ifrån Izquierdo ():

Diagrammet visar prestationen inom bänkpress innan samt efter fem dagar från kreatinsupplementering (20 g/dag), var deltagarna instruerades för att utföra således flera samt således kraftfulla reps liksom möjligt.

inom diagrammet framträda resultaten ifrån gruppen vilket fick kreatin, vilket förbättrade sin prestation signifikant. Gruppen såsom fick placebo fick inga förbättringar alls beneath dem fem dagar likt gick mellan testerna.

Notera för att diagrammet visar detta andra setet från bänkpress – detta inledande setet fanns endast en föruttröttande set vid 10 reps, anpassat på grund av för att testa uthållighet samt återhämtning mot detta andra testet.

detta redogör varför kreatingruppen kunde producera mer kraft ifrån inledande repetitionen – de ägde ej blivit starkare, dock dem ägde återhämtat sig mer ifrån inledande setet mot detta andra testet.

I motsats mot 1RM-styrka, sålunda existerar den positiva effekten från kreatin vid kortvarig, högintensiv handling definitivt akut – vilket innebär för att ni är kapabel erhålla ett små utfall från kreatintillskott redan efter enstaka uppladdningsfas vid 5–7 dagar tillsammans med 4 x 5 gram kreatin per ljus.

sålunda fort ni äger fyllt vid dina kreatindepåer, är kapabel kreatinet utnyttjas på grund av för att utveckla styrkeuthålligheten.

Utöver den brådskande effekten från kreatintillskott, finns detta troligtvis även ett långsiktig inverkan från kreatin vid styrkeuthållighet: ifall ni kunna träna starkare samt återhämta dig snabbare, sålunda är kapabel ni ett fåtal förbättrad träningsstimulans samt därmed förbättrad påverkan vid sikt.

Den brådskande effekten inom form eller gestalt från ökad tolerans mot utmattning kommer för att försvinna därför fort ni slutar ta kreatin, dock dina förbättrade träningsresultat består.

När existerar kreatin ej längre fördelaktigt på grund av uthållighet?

Kreatintillskott hjälper ditt kreatinfosfatsystem, vilket bara räcker mot 20–30 sekunder från högintensivt sysselsättning, innan glykolysen tar ovan såsom den främsta energikällan.

Kreatintillskott besitter visats utveckla prestationen inom aktiviteter vilket varar inom mindre än 3 minuter, dock effekten existerar sannolikt större ju närmare ni existerar dem 20–30 sekunderna såsom kreatinfosfatlagret räcker, alternativt åtminstone <1 min.

detta existerar ungefär den period detta tar för att utföra en arbetsset styrketräning vid 8–20 reps.

Effekten från kreatin vid muskeltillväxt

När detta kommer mot kreatinets påverkan vid muskeltillväxt, existerar detta svårt för att skilja vid hur massiv sektion från muskeltillväxten vilket beror vid dem fulla kreatindepåerna (vilket binder vatten), samt hur massiv sektion såsom beror vid dess positiva effekter vid muskeltillväxt.

En vanlig missförstånd existerar för att kreatin får dig för att titta svullen alternativt &#;vattnig&#; ut, samt därmed mindre definierad, dock effekten existerar snarare den motsatta: 95 % från kreatinet lagras inuti musklerna, vilket får dig för att titta mer muskulös ut. inom enstaka lärande såg man för att 10 dagars kreatinsupplementering ökade diametern vid muskelfibrer från typ inom, typ IIa samt typ IIx inom framsida lår tillsammans 9 %, 5 % respektive 4 %.

Din fettfria massa kunna öka tillsammans upp mot 1–2 % då ni börjar ta kreatin, dock den inom träningsstudier uppmätta muskeltillväxten inom jämförelse tillsammans med kontrollgrupper verkar existera större än sålunda.

inom enstaka metaanalys från 18 träningsstudier liksom jämförde kreatin tillsammans med placebo såg man för att beneath studieperioderna (som plats 8 veckor inom snitt) ökade placebogrupperna sin fettfria massa tillsammans med 0,20 % per sju dagar, medan kreatingruppen ökade sin fettfria massa tillsammans 0,56 % per sju dagar – en skillnad vid 0,36 % per sju dagar.

detta existerar rimligt för att anta för att enstaka sektion från denna extra fettfria massan skulle behärska försvinna igen ifall deltagarna slutade ta kreatin, dock ej allt.

I ett nyligen publicerad lärande fick 43 övade män gymma inom 8 veckor, samtidigt vilket dem antingen fick placebo alternativt kreatin. Kreatingruppen fick ungefär 20 g/dag inledande veckan, samt sedan ungefär 2 g/dag beneath dem återstående 7 veckorna.

Resultatet framträda inom diagrammet nedan: kreatingruppen ökade sin fettfria massa signifikant mer än placebogruppen, mätt tillsammans med DXA. Återigen beror enstaka sektion från ökningen sannolikt vid dem större lagren från kreatin inom musklerna, dock troligtvis ej kurera ökningen.

Ökningen plats störst inom armarna, dock detta existerar oklart ifall detta beror vid för att armarna besitter större nytta från kreatintillskott än vad benen äger.

enstaka tidigare metaanalys visade just detta: prestationsförbättringarna från kreatintillskott fanns större inom överkroppen än inom underkroppen. Skillnaden förmå även förklaras från för att detta träningsschema såsom följdes inom studien ägde enstaka större träningsvolym till armarna än på grund av benen. eftersom kreatin förbättrar träningsresultaten, är kapabel enstaka högre volym ge enstaka större fördel åt kreatingruppen.

Effekten från kreatin vid återhämtning

Utöver större styrkeökningar samt muskeltillväxt, äger kreatintillskott även demonstrerat sig gynna återhämtningen efter en träningspass.

kan man dryck alkohol då man tar kreatin

Studier besitter demonstrerat för att deltagare vilket tar kreatintillskott återfår full muskelfunktion snabbare samt visar färre indikator vid muskelskada efter hårda träningspass alternativt påfrestande träningsperioder.

Detta tyder vid för att kreatin existerar en från erhålla kosttillskott vilket hjälper din återhämtning vid traven.

Teoretiskt sett innebär detta för att ni är kapabel träna tillsammans med större volym alternativt högre frekvens, utan för att passera gränsen på grund av vad din lekamen klarar från för att återhämta sig ifrån.

Dosering från kreatin: hur många bör ni ta?

Den vanligaste doseringen från kreatin existerar för att börja tillsammans med enstaka uppladdningsfas då ni tar ungefär 20 g/dag (fördelat vid 4 doser x 5 g) inom 4–6 dagar, följt från enstaka underhållsfas då ni tar 3–5 g/dag varenda ljus.

Syftet tillsammans uppladdningsfasen existerar för att innehåll musklerna tillsammans kreatin vid mindre tidsperiod än angående ni ägde gått direkt vid underhållsfasen. Slutresultatet blir detsamma, dock ni förmå innehåll dina kreatindepåer samt därmed nå full utfall lite snabbare.

En tidig undersökning vid ämnet demonstrerade skillnaden mellan olika doseringsstrategier genom för att dela in deltagarna inom fyra grupper:

En samling liksom tog 20 g/dag (fördelat vid 4 x 5 g) inom 6 dagar, samt inget mer efter detta.
En assemblage såsom tog 20 g/dag (fördelat vid 4 x 5 g) inom 6 dagar, samt sedan 2 g/dag inom ytterligare 28 dagar.
En lag såsom tog 3 g/dag inom 28 dagar.
En assemblage likt fick placebo.

Man använde kreatinmonohydrat, samt deltagarna plats fysiskt aktiva unga män tillsammans enstaka kroppsvikt vid 77 kg inom medeltal.

Vad plats resultaten?

Grupp 1 liksom fick 20 g/dag inom 6 dagar samt sedan inget mer, ökade kreatininnehållet inom musklerna tillsammans 18 % efter dem inledande 6 dagarna, samt därefter minskade kreatininnehållet successiv. ljus 35 (efter 28 dagar utan kreatin) ägde dem ungefär lika många kreatin inom musklerna vilket innan studiens start – man såg endast ett icke-signifikant ökning vid 7 %.
Grupp 2 likt fick 20 g/dag inom 6 dagar samt sedan 2 g/dag inom 28 dagar, ökade kreatininnehållet inom musklerna tillsammans 21 % efter dem inledande 6 dagarna. mot skillnad ifrån samling 1, bevarade dem identisk kreatininnehåll inom musklerna dem nästa 28 dagarna.
Grupp 3 liksom fick 3 g/dag inom 28 dagar ökade kreatininnehållet inom musklerna successiv beneath studiens gång: man såg ett ökning vid 12% efter 14 dagar, samt 17% efter 28 dagar.

Så – hur lågt är kapabel ni vandra då detta kommer mot dosering?

I ett forskning vid kvinnliga simmare vilket fanns icke-vegetarianer såg man ingen skillnad vid prestation alternativt kreatininnehållet inom musklerna, mellan kreatingruppen samt placebogruppen efter sex veckor från kreatintillskott vid 2 g/dag.
I ett ytterligare undersökning gavs kvinnliga samt manliga fotbollsspelare en tillskott från kreatin vid 0,03 g/kg/dag, vilket blev ~2,3 g/dag inom medelvärde.

var såg man ökningar från kreatin inom blodplasman samt förbättrad prestation inom upprepade set från benspark.
Ytterligare enstaka undersökning gav fotbollspelare 0,03 g/kg/dag inom 14 dagar, samt såg enstaka prestationshöjning inom Wingatetest (30 s cykelsprint). Kreatingruppen vägde 67 kg inom snitt, vilket innebär för att deltagarna tog ~2,0 g kreatin ifall dagen.

Det verkar vilket för att ~2 g/dag ligger vid den lägre gränsen till vilket såsom existerar enstaka produktiv dos.

Standardmåttet vid enstaka &#;säker&#; dos till för att erhålla ett prestationsförbättring existerar 5 g/dag, dock detta verkar likt för att 3 g kreatin/dag (en tesked) existerar tillräckligt till flera.

Vi att föreslå eller råda något därför enstaka daglig dos vid 3–5 g/dag, var ni kunna sikta vid den högre delen från spannet angående ni äger många muskelmassa och/eller ej äter animalisk föda.

En uppladdningsfas vid 20 g/dag inom 4–6 dagar existerar ej essentiell, dock detta kommer för att innehåll dina kreatindepåer snabbare – vid enstaka sju dagar, inom jämförelse tillsammans 3–4 veckor ifall ni tar 3–5 g/dag. Fördela 20 g vid 4 stycken doser á 5 g jämt utspritt beneath dagen.

Olika typer från kreatin

Kreatin existerar en vitt, kristallint pulver såsom smakar vilket småsten, samt existerar vattenlösligt.

Kreatinmonohydrat existerar tillskottsvarianten tillsammans högst kreatininnehåll, samt detta behövs 3,5 dl dricksvatten vid 20 °C för för att helt åtgärda 5 g från detta. Vissa andra former från kreatin, såsom kreatincitrat samt kreatinpyruvat existerar mer vattenlösliga, dock skiljer sig ej gällande absorption alternativt inverkan inom övrigt.

Livsmedel tillsammans med högt kreatininnehåll.

Kreatinmonohydrat existerar den vanligaste samt maximalt undersökta (97+ % från varenda studier) formen från kreatin, samt ingen ytterligare variant besitter visats artikel mer produktiv. inom bästa fall existerar andra former från kreatin lika verksamma dock dyrare – i sämsta fall existerar dem ej bara dyrare, utan även mindre verksamma.

gjordes enstaka överblick från all vetenskaplig litteratur gällande olika former från kreatintillskott, samt slutsatsen löd:

”There fryst vatten little to no bevis supporting marknadsföring claims that these newer forms of creatine are more stable, digested faster, and more effective in increasing muscle creatine levels and/or associated with fewer side effects than CM [Creatine Monohydrate].”
Jäger ()

Det finns bara ett betydelsefull skillnad mellan olika former från kreatin, samt detta existerar vattenlösligheten.

eftersom denna skillnad gett upphov mot många legender samt missuppfattningar därför går oss igenom detta nedan.

Vattenlöslighet till olika typer från kreatin

Kreatinmonohydrat består mot 87,9 % från kreatin, vilket existerar detta högsta kreatininnehållet från varenda kreatintillskott. detta existerar sålunda nära ni kommer rent kreatin.

Försäljning från kreatin existerar runt miljoner dollar per år.

Kreatinmonohydrat existerar måttligt vattenlösligt, dock vattenlösligheten beror mot massiv sektion vid vattnets temperatur.

En liter en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig löser upp:

6 g kreatinmonohydrat nära 4 °C
14 g nära 20 °C
24 g nära 50 °C

Om ni äger använt kreatin förr, därför vet ni troligen hur olöst kreatin ser ut: ljus, kornig småsten inom botten vid ditt vattenglas.

Vissa andra former från kreatin besitter förbättrad vattenlöslighet, såsom kreatincitrat samt kreatinpyruvat. sålunda på denna plats ser deras löslighet ut inom jämförelse tillsammans kreatinmonohydrat:

Kreatinmonohydrat: 14 g/liter nära 20 °C
Kreatincitrat: 29 g/liter nära 20 °C
Kreatinpyruvat: 54 g/liter nära 20 °C

Det betyder för att ni skulle behärska blanda kreatincitrat alternativt kreatinpyruvat tillsammans med mindre dricksvatten än vilket likt behövs till kreatinmonohydrat, samt pulvret skulle ändå lösning upp.

dock, eftersom både kreatincitrat samt kreatinpyruvat innehåller mindre kreatin än kreatinmonohydrat – kreatinmonohydrat innehåller 87,9 % kreatin, kreatincitrat 66 % samt kreatinpyruvat 60 % – således skulle ni dock behöva öka antalet gram ni tar per dygn, vilket skulle kräva mer dricksvatten. Slutresultatet skulle bli för att ni behöver något mindre dricksvatten till kreatincitrat alternativt kreatinpyruvat, dock skillnaden existerar försumbar – troligtvis bara enstaka deciliter ungefär.

Spelar detta någon roll?

Min personliga åsikt är: nej, detta agerar ingen roll.

Kreatin kunna tas genom för att åtgärda detta inom vätska alternativt ett ytterligare vätska samt förtära det.

Åtminstone ej tillräckligt många på grund av för att motivera en högre kostnad.

Jag skulle gissa för att dem flesta vilket tar kreatintillskott ej ens använder tillräckligt tillsammans med dricksvatten till för att kreatinet bör lösning upp ändå, samt på grund av dem flesta fungerar detta ändå utmärkt. Din mage existerar full från vätska, samt ifall kreatinet ej löses upp inom ditt vattenglas, löser detta upp sig inom buk istället.

Vissa personer kunna dock existera mer känsliga på grund av för att blanda kreatin tillsammans med på grund av lite vätska. ni förmå studera mer angående detta inom avsnittet angående bieffekter nedan.

För för att sammanfatta: detta finns några former från kreatin liksom enklare löses upp inom dricksvatten. detta påverkar inte kreatininnehållet inom musklerna, detta påverkar inte vätskebindningen samt detta påverkar inte prestationsförbättringen liksom kreatin ger upphov mot.

Den typ från kreatintillskott liksom oss att föreslå eller råda något existerar kreatinmonohydrat.

Säkerhet samt bieffekter

Kreatintillskott besitter studerats inom åratal, inom ovan 1 studier, samt besitter konsekvent demonstrerat sig existera säkert, utan negativa effekter vid kliniska hälsomarkörer – även inom långsiktiga studier vilket besitter varat inom upp mot fem år.

En strukturerad litteraturöversikt samt metaaanalys såsom publicerades undersökte effekten från kreatintillskott vid njurarnas funktion, samt fann inga indikator vid negativ inverkan.

I dem fåtal fallrapporter tillsammans med negativa effekter vid kreatinanvändande patienter innehåller flera från dem särskilda omständigheter vilket är kapabel äga påverkat resultatet, såsom tidigare njursjukdom, bruk från steroider alternativt för hög dos.

vilket en modell rapporterade enstaka patient tillsammans ett inflammation inom njurarna för att denne kontinuerligt tog ett &#;stor mängd&#; från anabola androgena steroider samt gram kreatin per dag.

För friska personer likt tar normala doser (vilket diskuterades tidigare inom artikeln) visar 30 kalenderår från undersökning samt ovan 1 studier för att kreatin existerar en säkert kosttillskott.

Säkert existerar dock ej identisk sak liksom fritt ifrån bieffekter. detta finns numeriskt värde dokumenterade tänkbara bieffekter från kreatin:

Viktökning

När ni tar ytterligare kreatin, ökar ni kvantiteten kreatin likt lagras inom dina muskler tillsammans ungefär 20–30 %. Kreatinet binds tillsammans med vätska inom musklerna, noggrann vilket glykogen.

Som ett påverkan från detta, äger kroppsvikten visats öka tillsammans med upp mot 1–2 % efter 28 dagar från kreatinsupplementering (en uppladdningsfas vid 25 g/dag inom 7 dagars resultat från 5 g/dag dem återstående 21 dagarna).

I flera fall sker dock ingen sådan märkbar viktuppgång.

Kvinnor bör dock experimentera tillsammans med timingen på grund av för att titta vad liksom fungerar bäst på grund av deras lekamen samt träningschema.

inom ett nyligen publicerad meta-analys från 15 studier tillsammans enbart kvinnliga deltagare, såg man ingen signifikant ökning från kroppsvikten hos dem vilket tog kreatin.

Kreatin kommer för att binda tillsammans vätska inom dina muskler, dock detta verkar ej leda mot märkbar viktuppgång hos varenda, samt upp mot cirka 1–2 % som mest.

Magbesvär

Olika typer från magbesvär såsom smärta, orolig mage alternativt diarré existerar ovanliga inom den vetenskapliga litteraturen, då man ger riktig doser från kreatin.

inom &#;verkligheten&#; däremot, verkar detta artikel mer vanligt för att människor upplever olika typer från magbesvär.

Detta existerar troligtvis enstaka resultat från för hög dos, då doser vid 10 g (men ej 5 g) besitter demonstrerat sig öka risken på grund av magbesvär inom jämförelse tillsammans med placebo. 5 g kreatin per dos existerar ett rekommenderad mängd, samt nära enstaka uppladdningsfas var ni önskar erhålla inom dig uppåt 20 g kreatin angående dagen, förmå ni sprida ut detta vid flera doser angående 5 g.

Vidare behövs detta 3,5 dl dricksvatten vilket existerar 20 °C varmt, till för att åtgärda upp 5 g kreatinmonohydrat.

angående ni blandar ut detta tillsammans mindre dricksvatten, ökar risken på grund av magbesvär.

Känsligheten på grund av magbesvär verkar dock variera ifrån individ mot individ, då vissa kunna svälja ett bestick kreatin, skölja ned detta tillsammans ett klunk en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt ej uppleva några bekymmer alls.

Om ni får ont inom buk från kreatin, kunna ni testa detta:

Säkerställ för att ni endast tar 3–5 g/dos. enstaka tesked (alltså måttet, liksom existerar 5 ml) rymmer ungefär 3 g kreatin. ifall ni istället tar en rågat mått från enstaka vanlig tesked (inte en teskedsmått) existerar detta enkel hänt för att detta blir 10 g istället på grund av 5 g per matbestick.

angående ni önskar existera trygg vid för att ni doserar korrekt kunna ni nyttja ett köksvåg på grund av för att granska.
Ta detta tillsammans tillräckligt många vätska. 3,5 dl vätska nära 20 °C behövs till för att åtgärda upp 5 g kreatinmonohydrat – samt något mindre ifall ni använder varm vätska, såsom bryggd dryck alternativt bladte.
Ta detta inom samband tillsammans med ett måltid. ifall ni tar kreatinet tillsammans tillsammans föda, kommer detta bli ännu mer utspätt inom buk, vilket reducerar risken till magbesvär.

Vanliga ämnen angående kreatin

Gör kreatin för att ni ser uppsvälld samt vattnig ut?

Nej.

När ni börjar ta kreatin, kunna din kroppsvikt anlända för att öka tillsammans med upp mot 1–2%, eftersom kreatinet binds tillsammans med dricksvatten. Denna lagring sker dock inuti musklerna, vilket medför för att kreatinet snarare kommer ett fåtal dig för att titta mer muskulös ut, vid identisk sätt liksom fulla glykogenlager gör.

Så, nej – kreatin kommer ej för att erhålla dig för att titta vattnig, svullen alternativt tjock ut.

Kreatin kommer såsom maximalt erhålla dig för att titta ut vilket för att ni äger 1–2% större muskler.

Behöver ni förtära mer en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig då ni tar kreatintillskott?

Troligtvis ej – det existerar åtminstone inget ni aktivt behöver tänka vid. inom studien från Powers () liksom nämndes ovan, ägde deltagarna ökat kvantiteten en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig inom kroppen tillsammans 1,4 liter efter ett uppladdningsfas vid 7 dagar.

Efter 28 dagar från kreatinsupplementering ägde kvantiteten en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig inom kroppen ökat tillsammans med 2,0 liter.

1,4 liter dricksvatten vid sju dagar existerar bara 2 dl en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig ifall dagen. ifall ni inom nuläget ej dricker tillräckligt många dricksvatten till för att tillgodose denna ökning, kommer ni bli lite törstigare samt dryck mer, vilket utför för att ni automatiskt kompenserar till detta ytterligare vattenbehovet.

Du behöver alltså ej tänka vid för att förtära mer vätska då ni tar kreatin.

Bör ni ta kreatin då ni försöker vandra ned vikt?

Det beror vid varför ni försöker vandra ned inom vikt.

Om ni önskar vandra ned inom vikt till för att väga in inom ett given viktklass sålunda bör ni troligen avsluta ta kreatin.

ni behöver avsluta ta kreatin ungefär enstaka tidsperiod inom förväg, till för att musklerna bör hinna tömmas vid detta ytterligare kreatinet.
Om ni önskar vandra ned inom vikt på grund av för att tappa fett alternativt titta god ut således finns detta ingen anledning för att avsluta ta kreatin. Kreatin är kapabel för att erhålla dig för att titta 1–2 % mer muskulös ut, samt detta kommer för att utveckla dina träningsresultat, inom struktur från för att ni kommer behärska behålla (eller bygga) mer muskler samt styrka beneath din viktnedgång.

Kreatin gynnar din träning genom större lager från kreatinfosfat inom musklerna, ungefär vilket större glykogendepåer, vilket leder mot ökad fettfri massa (= ytterligare vikt).

Det finns ingen anledning för att avsluta ta kreatintillskott såvida ni ej bryr dig angående din totala kroppsvikt inom absoluta anförande. angående ni mot modell deffar inom avsikt för att titta förbättrad ut alternativt utveckla hälsan, är kapabel ni alltså gå vidare ta kreatin.

Kommer ni för att tappa dina styrke- samt muskelökningar ifall ni slutar ta kreatin?

Nej. Ja. Typ.

Det beror delvis vid vilka aspekter från styrke- samt muskelökningar oss pratar ifall.

Den huvudsakliga effekten från för att ta kreatin existerar för att ni ökar kvantiteten kreatinfosfat såsom lagras inom dina muskler tillsammans ungefär 20–30 %. Kreatinet binds tillsammans med vätska inuti dina muskler, vilket förmå öka din fettfria massa tillsammans med upp mot 1–2 %, samt diametern vid dina muskelfibrer tillsammans 5–10 %.

detta extra kreatinfosfatet förbättrar din prestation främst nära högintensiva aktiviteter liksom existerar kortvariga (<1 minut) alternativt repetitiva – såsom klassisk styrketräning alternativt sprinter – samt kanske lite andra effekter liksom besitter diskuterats tidigare inom den på denna plats artikeln.

Om ni slutar ta kreatin, kommer dina kreatindepåer för att återvända mot sin gamla basnivå inom ungefär ett tidsperiod.

nära detta laget kommer ni ej längre för att artikel hjälpt från ytterligare stora kreatinförråd beneath din träning alternativt återhämtning. vad ni däremot ännu kommer för att äga, existerar dem träningsframsteg ni besitter gjort tack vare kreatintillskottet ni tog tidigare. Medan ni tog kreatin kunde ni träna strängare samt förbättrad, samt därmed ett fåtal större ökningar från styrka samt muskelmassa än annars.

Dessa större ökningar kommer kvar för att finnas kvar.

Även angående ni förmå märka enstaka små prestationsförsämring månaden efter ni slutar ta kreatin, eftersom kreatindepåerna töms, således kommer ni alltså för att behålla träningsresultaten likt ni fick beneath träningsperioden.

Bör ni ta kreatin vid vilodagar?

Ja.

Kreatintillskott fungerar genom för att fyllning dina kreatinlager, vilket tar ungefär 5–6 dagar ifall ni tar 20 g/dag beneath enstaka uppladdningsfas, alternativt ungefär 4 veckor ifall ni tar 5 g/dag.

Kreatin besitter ingen akut konsekvens, vilket innebär för att ni ej får någon prestationsförbättring inledande dagen ni tar kreatin, utan ni måste ursprunglig innehåll depåerna på grund av för att dra nytta från fördelarna.

Efter för att ni äger fyllt upp tillsammans kreatin, därför behöver ni underhålla identisk nivå från muskelkreatin till för att skydda effekten.

Därför behöver ni ta 3–5 g/dag varenda solens tid – även vid vilodagar.

Vad sker ifall ni förlorar för att ta kreatin ett dygn alternativt två?

Inte många.

Det tar ungefär enstaka kalendermånad efter för att ni slutat ta kreatin innan dina kreatinnivåer återgår tillbaka mot basnivån, således ett missad solens tid kommer ej utföra sålunda massiv skillnad.

I den på denna plats studien såg man för att numeriskt värde veckor utan kreatin endast minskade kreatininnehållet inom musklerna tillsammans ~5 %.

Det innebär för att ni kunna åka vid enstaka tvåveckors utflykt utan för att packa tillsammans med ditt kreatin, samt ändå ej förlora många (eller något alls) från kreatinets utfall mot då ni kommer bostad igen.

detta existerar bara för att återuppta träningen samt kreatinsupplementeringen då ni existerar tillbaka vid hemmaplan.

Det innebär även för att ni ej behöver oroa dig ovan för att glömma för att ta kreatin ett ljus denna plats alternativt var. Dock: angående missarna existerar återkommande, sålunda för att ditt dagliga medelvärde glider beneath 3 g/dag beneath enstaka längre period, således kommer dina kreatindepåer för att sjunka, samt effekten därmed minska.

Sikta vid 3–5 g/dag, varenda ljus. Då kommer detta ej spela någon roll ifall ni minns ej för att ta kreatin någon ljus då samt då.

Bör ni åka cykel kreatintillskottet?

Nej.

Det finns inga bevis vilket stöder för att detta skulle existera förbättrad för att ta kreatin inom cykler. detta finns heller inget stöd på grund av för att långvariga perioder från kreatintillskott skulle äga negativa hälsoeffekter.

Den denna plats myten grundas troligen inom för att ni får störst konsekvens från kreatin då ni börjar ta detta, vid bas från den plötsliga ökningen från kreatininnehåll inom musklerna. Man tänker: &#;om jag slutar ta kreatin, därför förmå jag ett fåtal lika stora prestationsförbättringar igen!&#;. Visst kunna ni ett fåtal lika stora ökningar, dock ej utan ett precist lika massiv minskning beneath tiden såsom dina kreatindepåer reducerar.

Om ni önskar nyttja kreatin: ladda upp nivåerna genom ett uppladdningsfas, underhåll nivåerna genom för att gå vidare ta kreatin, samt fortsätt sen bara för att träna hårt.

Motverkar koffein effekten från kreatin?

Kanske.

Det finns väldigt lite undersökning vilket antyder för att koffein förmå hämma den prestationsförhöjande effekten från kreatin.

Vandenberghe (): Deltagarna inom den på denna plats studien fick utföra 12 set x 10–30 reps från benspark, tillsammans med begränsad vila mellan seten. Deltagarna gjorde testet inom tre grupper: enstaka kontrollgrupp (utan några tillskott), ett kreatingrupp samt ett kreatin- samt koffeingrupp.

Man såg ett små ökning inom kraftutveckling på grund av gruppen likt konsumerade endast kreatin inom jämförelse tillsammans kontrollgruppen, vilket man ej såg till kreatin+koffein-gruppen.
Harris (): Denna lärande besitter endast publicerats såsom sammanfattning, dock den efterliknade metoderna inom studien från Vandenberghe (), förutom för att man försåg deltagarna tillsammans med enstaka större kreatindos.

Deltagarna konsumerade 8 doser x 0,5 g/kg från kreatin dem inledande tre dagarna, varefter man fortsatte tillsammans 4 doser x 0,5 g/kg från kreatin inom ytterligare sex dagar, samt genomgick identisk bensparksprotokoll, antingen tillsammans alternativt utan koffein. ett deltagare drog sig ur vid bas från magbesvär, samt ytterligare fyra deltagare rapporterade magbesvär beneath tiden dem tog 8 doser x 0,5 g/kg från kreatin per dygn.

Detta existerar ej förvånande, eftersom detta existerar ~13x mer än den rekommenderade uppladdningsdosen, alternativt ungefär g kreatin per solens tid till ett individ vid 80 kg. Resultatet plats inom vilket fall för att deltagarna såsom endast konsumerade kreatin förbättrade sin prestation, medan dem vilket konsumerade kreatin samt koffein ej gjorde det.

En föreslagen mekanism mot varför koffein skulle motarbeta kreatin, existerar för att kreatin minska enstaka muskels avslappningstid, medan koffein förlänger den – vilket resulterar inom ett oförändrad avslappningstid.

Betyder detta för att oss kunna fastslå för att koffein motverkar effekten från kreatin?

Sakta inom backarna.

Kortfattat att föreslå eller råda något jag nästa dosering: enstaka uppladdningsfas vid fyra dagar, då ni fyra gånger ifall dagen intar fem gram kreatin.

Det finns starka bevis likt stödjer dem positiva effekterna från kreatin. Även koffein äger visats äga enstaka positiv effekt vid maxstyrka samt kraft, i enlighet med ett metaanalys ifrån baserad vid 20 studier.

Hur förmå då effekterna minska då man kombinerar dem två?

Studierna från Vandenberghe () samt Harris () existerar än idag dem enda bevisen vilket visar vid enstaka motverkande påverkan mellan koffein samt kreatin.

Det finns däremot flera studier likt besitter använt sig från örtinfusion alternativt bryggdryck på grund av för att blanda ut kreatin, samt ändå sett ett förbättrad prestationsförmåga beneath repetitiva, högintensiva cykelintervaller liksom varade 10–30 sekunder, samt snabbare återhämtning från kreatinfosfat efter ansträngande träning.

Dessutom äger en flertal kosttillskott liksom innehåller både koffein samt kreatin demonstrerat sig äga ett positiv resultat vid styrka, kraft samt ökning från fettfri massa.

I kontrast mot den påstådda hämmande effekten från koffein vid kreatin, äger numeriskt värde studier mot samt tillsammans demonstrerat vid enstaka additiv effekt från kreatin då detta kombineras tillsammans med koffein:

Vid 6 x 10 sekunder cykelintervaller tillsammans med enstaka minuts vila, presterade gruppen likt fick kreatin+placebo något förbättrad än kontrollgruppen, samt gruppen vilket fick kreatin+koffein presterade bäst från alla.
Vid en set vid 45 repetitioner benspark, ökade kraftutvecklingen hos deltagare likt fick antingen kreatin alternativt koffein, dock den ökade ännu mer (icke-signifikant konsekvens, dock) hos dem såsom kombinerade kreatin samt koffein.

Under längre tids cyklande vid 3–15 minuter, vilket existerar längre period än kreatin allmänt sett brukar existera mot nytta, således såg man ändå för att koffein+kreatin presterade förbättrad än kontrollgruppen.

Så: motverkar koffein effekten från kreatin?

Kanske. möjligen ej. Forskningen existerar anspråkslös samt pekar inom båda riktningar, vilket skulle behärska tyda vid för att ifall detta finns enstaka påverkan överhuvudtaget, sålunda existerar den små.

>> Klicka denna plats till för att studera vår produkt angående koffein.

Ökar kreatin risken till håravfall?

Okänt, dock troligtvis ej.

Det på denna plats existerar en vanligt påstående, utan något starkt vetenskapligt bevis på baksidan sig.

Det finns ingen undersökning likt direkt undersöker ifall kreatin orsakar håravfall, samt håravfall besitter ej heller rapporterats inom dem litteraturöversikter vilket undersökt bieffekter från kreatin.

Ryktet kommer ifrån ett undersökning var 20 rugbyspelare genomgick numeriskt värde behandlingsperioder inom slumpmässig ordning:

Kreatin: beneath denna period fick dem 25 g kreatin per ljus inom 7 dagar, följt från enstaka underhållsfas vid 5 g/dag inom 14 dagar.
Placebo: beneath denna period fick deltagarna placebo beneath samtliga tre veckor.

Det plats enstaka dubbelblind cross-overstudie tillsammans med enstaka sex veckor utdragen wash-out, vilket innebär för att efter tre veckor tillsammans antingen kreatin alternativt placebo, därför fick deltagarna vandra sex veckor utan något tillskott alls, innan nästa testperiod då dem fick detta andra alternativet: antingen placebo alternativt kreatin, beroende vid vilket dem fick inledande omgången.

Det visade sig för att då deltagarna fick kreatintillskott således ökade deras nivå från dihydrotestosteron (DHT), ett metabolit från testosteron, tillsammans med 56 % efter 7 dagars kreatinuppladdning, samt nivån nedsänkt kvar vid 40 % ovan utgångsläget efter ett underhållsfas vid 14 dagar. Man såg ej någon förändring hos placebogruppen.

Trots ökningen hos kreatingruppen nedsänkt dock DHT-nivåerna väl inom gränsen på grund av vad liksom existerar normalt.

Ökningen från DHT existerar betydelsefull eftersom DHT anses äga ett betydelsefull roll då detta kommer mot manligt håravfall.

Den denna plats studien existerar kvar den enda vilket äger undersökt effekten från kreatin vid DHT.

oss vet ej ens angående oss skulle titta enstaka ökning igen angående studien replikerades. Personligen existerar jag skeptisk mot den dramatiska ökningen från DHT inom studien, eftersom:

Detta plats enstaka cross-overstudie, vilket innebär för att identisk deltagare fick vandra igenom båda protokollen tillsammans med ett sex veckor utdragen wash-outperiod emellan, till för att helt tömma förråden vid ytterligare kreatin.
Trots för att detta rörde sig ifall samma personer, ägde dem 29 % högre DHT-nivåer då dem påbörjade placeboperioden, jämfört tillsammans då dem påbörjade kreatinperioden: 1,26 nmol/liter jämfört tillsammans med 0,98 nmol/liter, före dem ens påbörjade någon från testperioderna, samt alltså skulle behövt ligga ner nära identisk basnivå till för att behärska dra säkra slutsatser.
Denna skillnad inom basnivå fullfölja för att ett ökning vid 53 % låter mer dramatisk än vad den är: efter tre veckor från kreatintillskott, således plats DHT-nivåerna på grund av kreatingruppen (1,38 nmol/l) bara 10% ovan placebogruppens startnivå (1,26 nmol/l).

När deltagarna fick kreatintillskott såg man även enstaka icke-signifikant ökning från testosteron vid 15 %.

Den effekten brukar man ej titta inom studier likt undersöker hur kreatin påverkar testosteronnivåerna, vilket gör starkare tesen angående för att basnivåerna besitter inverkat otillbörligt vid resultatet.

Så – ökar kreatin risken på grund av håravfall?

Ingen vet säkert, eftersom detta inte någonsin äger undersökts. dock extraordinära påståenden kräver extraordinära bevis.

Med tanke vid för att &#;

Kreatin typiskt sett ej verkar påverka testosteronnivåerna.
Ökad törst: vid bas från dess karaktär förmå kreatin öka kroppens behov från vätska.
Håravfall ej äger rapporterats liksom ett bieffekt från kreatintillskott inom den vetenskapliga litteraturen.
Det bara finns ett lärande liksom undersöker kreatinets konsekvens vid DHT, samt inom den skiljde sig identisk deltagare åt tillsammans med 29 % nära början (0,98 nmol/l vs 1,26 nmol/l på grund av kreatin respektive placebo), samt efter kreatintillskott plats DHT endast 10 % högre (1,38 nmol/l) än nära starten på grund av placebogruppen, vilket ligger inom detta normala spannet mellan 0 mot 3,3 nmol/l.

&#; drar jag personligen slutsatsen för att även angående detta ännu existerar möjligt att kreatin förmå påskynda håravfall hos dem likt besitter anlag på grund av detta, sålunda existerar detta kvar okänt, dock osannolikt.

Hur påverkar kreatin din kognitiva funktion?

Hjärnan existerar en från dem kroppsdel såsom kräver maximalt energi – den står till ungefär 20 % från dina energiutgifter inom viloläge, trots för att den bara motsvarar runt 2 % från kroppsvikten.

vilket tidigare nämns sålunda förvaras samt används 95 % från kreatinet inom din lekamen inom dina muskler, dock ett massiv sektion från dem återstående 5 %:en lagras inom, samt används från, din hjärna.

Likt dina muskler använder hjärnan kreatin vilket ett snabb källa mot energi. samt noggrann vilket tillsammans dina muskler, sålunda ökar kreatininnehållet inom hjärnan då ni tar kreatintillskott.

I nuläget används kreatin till för att behandla medicinska tillåtelse likt orsakar kreatinbrist inom hjärnan, dock undersökning pågår även vid hur kreatin är kapabel användas på grund av för att lindra symptom alternativt bromsa förloppet nära sjukdomar såsom Huntingtons, Parkinsons, ALS alternativt traumatiska hjärnskada.

detta förmå förklara detta ökade intresset på grund av effekten från kreatintillskott vid kognitiv funktion bland friska individer vid senare tidsperiod.

Även ifall bevisen ännu existerar knappa samt detta finns flera luckor såsom behöver fyllas inom, därför äger nyligen publicerade systematiska översikter funnit för att kreatintillskott kunna utveckla prestationen inom test från minne samt logik.

Men till för att erhålla ut maximalt från kreatin samt nå önskade påverkan existerar detta viktigt för att förstå samt tillämpa precis dosering samt användning.

detta verkar även vilket för att den positiva effekten från kreatin existerar större då hjärnan existerar stressad vid en sätt alternativt annat, mot modell vid bas från sömnbrist, alternativt mer komplexa samt uttröttande kognitiva tester.

Sammanfattning

Kreatin existerar en naturligt förekommande material, samt din lever samt dina njurar skapar ungefär gram varenda ljus utav aminosyror.
Rött animalisk föda, sjömat samt bevingat djur innehåller vanligtvis 3–5 gram kreatin per kg, samt mejeriprodukt innehåller 0,1 gram kreatin per liter. inom medeltal medför enstaka blandkost (som innehåller kött) även en intag vid ungefär 1 gram kreatin per dag.
Kreatin används likt snabbt bränsle från främst dina muskler var 95 % från ditt kreatin finns lagrat, huvudsakligen inom form eller gestalt från kreatinfosfat.

en tillskott från 3–5 gram kreatin per solens tid besitter demonstrerat sig öka musklernas innehåll från kreatin tillsammans med 20–40 % efter ett kalendermånad. Vegetarianer äger mindre kreatin inom sina muskler inom normalläget än personer liksom regelbundet äter animalisk föda, samt deras typiska ökningar från kreatinmängden inom musklerna ligger därför närmre den övre delen från intervallet, medan köttätare ligger närmre den lägre delen.
För för att snabbare beläggning musklernas förråd från kreatin kunna ni beneath enstaka uppladdningsfas ta 20 gram kreatin per dygn, utspritt vid 4 x 5 gram, inom cirka fem dagars tidsperiod, samt därefter vandra ned vid underhållsdosen 3–5 gram/dag.
Kreatintillskott besitter demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensivt muskelarbete vilket varar inom upp mot enstaka 60 sekunder.

för att ta tillskott från kreatin beneath enstaka träningsperiod äger demonstrerat sig ge förbättrad träningsresultat inom struktur från större styrkeökningar, ökad styrkeuthållighet samt större muskeltillväxt än placebo.
Kreatintillskott verkar även behärska utveckla återhämtningen efter en träningspass, tillsammans minskade markörer på grund av muskelskador, samt snabbare återgång mot full muskelfunktion efter träning.
Eftersom kreatin binds tillsammans med dricksvatten inom musklerna, är kapabel din kroppsvikt öka tillsammans upp mot 1–2 % då ni laddar upp tillsammans kreatin, samt denna extra vikt lagras inuti musklerna.

Hos flera sker dock ingen märkbar viktuppgång alls.
Den enda dokumenterade bieffekten från kreatin, utöver viktuppgången, existerar diverse magbesvär, liksom troligen existerar enstaka resultat från för hög dos från kreatin, alternativt för att man tar kreatinet tillsammans till lite vätska.

Köpa kreatin?

Om ni existerar intresserad från för att köpa kreatinmonohydrat (den formen från kreatin vilket oss rekommenderar) får ni gärna utföra detta hos vår samarbetspartner Gymgrossisten vid den på denna plats länken:

Creatine Monohydrate, g (Star Nutrition)

Observera för att detta existerar ett affiliatelänk, vilket ger Styrkelabbet ett arvode vid ditt eventuella inköp.

detta ger oss inkomster på grund av för att gå vidare driva sidan, samt producera innehåll vilket existerar kostnadsfri för att ta sektion av.

Tack till ditt stöd samt din förståelse!

Referenser

Kategorier Kosttillskott