Är intervaller bättre än långdistans
Allt ni behöver känna till ifall intervallträning
Vad existerar intervaller – samt varför bör man löpa sådana? detta samt många mer reder oss ut på denna plats. Varsågod, på denna plats existerar allt ni behöver känna till på grund av för att komma inom gång tillsammans med intervallträning!
Intervaller, alternativt HIT (High Intenity Training) existerar en utmärkt sätt för att träna upp kroppens aeroba funktion.Många löpare associerar säkert intervallträning tillsammans bultande hjärta, häftigt flåsande, stumma ben samt möjligen mot samt tillsammans blodsmak inom munnen. tillsammans andra mening sätter oss ofta likhetstecken mellan begreppet inom fråga samt högintensiv insats. ett sådan koppling existerar även delvis sann. på grund av hårt satsande elitlöpare – speciellt vid medeldistans – innebär ofta intervallpassen för att man verkligen utmanar sig egen samt sin smärttålighet.
Själva begreppet intervallträning äger emellertid enstaka bred innebörd samt behöver ej jämställas tillsammans maximal hårt arbete.
I långdistans önskar oss bli utmärkt vid för att nyttja sålunda många syre liksom möjligt samt utveckla den aeroba kapaciteten dock detta finns även ett poäng för att utveckla anaerob kapacitet.Den elementär betydelsen existerar tämligen nära samt syftar egentligen enbart vid för att segment tillsammans med snabbare löpning (eller andra träningsaktiviteter) varvas tillsammans återhämtningsperioder inom lägre intensitet. Faktum existerar för att den viktigaste faktorn till lyckad intervallträning på grund av löpare stavas fartkontroll – detta handlar alltså sällan ifall för att pressa sig mot detta yttersta.
Den stora fördelen tillsammans för att mixa parti tillsammans högre samt lägre tryck existerar för att man beneath begränsad tidsperiod kunna hantera inslag tillsammans enstaka högre ansträngningsgrad än vilket man klarar från nära ett kontinuerlig kroppslig handling tillsammans med jämn tryck. dem återkommande återhämtningsperioderna balanserar helt enkelt inslagen tillsammans med högre intensitet.
Träningsform tillsammans enstaka historia
Idén för att varva korta del tillsammans snabb löpning tillsammans med återhämtningsfaser äger existerat länge inom löparvärlden.
då ”The Flying Finns” tillsammans med legendaren Paavo Nurmi inom spetsen dominerade långdistanslöpningen vid 1920-talet fanns ofta inslag tillsammans med korta tempolopp vid 6–8 x 100 meter inlagda inom deras träning.
Ibland kunde även längre fartavsnitt vid cirka 600 meter tillsammans med efterföljande joggvila inträffa.
En mer strukturerad samt vetenskapligt baserad struktur från intervallträning utformades från den tyske fysiologen samt tränaren Woldemar Gerschler beneath 1930-talet. Enkelt förklarat gick hans träningsfilosofi ut vid för att löparna beneath träning skulle anpassa sig nära sitt planerade tävlingstempo genom för att genomföra mindre del än själva tävlingsdistansen inom just detta tempot, varvat tillsammans viloperioder.
Efterhand minskades vilan mellan fartavsnitten, därför för att träningspassen successivt alltmer liknade en regelrätt tävlingslopp.
Gerschler plats verksam liksom tysk landslagstränare in vid 1960-talet samt guidade även utländska elitlöpare mot stora framgångar.
Korta samt långa intervaller.Hans träningskoncept anammades brett världen ovan – dock detta fanns framför allt 1950-talets okrönte monark vid långdistans, tjecken Emil Zatopek, såsom tog träningsmetoden mot ett närmast vansinne nivå. denne lär äga slutfört intervallpass angående 60 x 400 meter tillsammans med 200 meters joggvila mellan fartsegmenten (en fin distans vid totalt 32 kilometer).
I start från 1960-talet förändrades däremot långdistansträningens grundprinciper markant, främst genom för att ett viss Arthur Lydiard nådde stora framgångar tillsammans med sina svartskrudade nyzeeländska adepter.
Hans idé föreskrev stora mängder distanslöpning liksom enstaka betydelsefull bas till senare tempoträning.
Men även ifall Lydiard främst förknippas tillsammans just mängdträning fanns även inom hans träningsfilosofi utrymme på grund av intervallträning likt enstaka nödvändig sektion på grund av för att spetsa formen inför tävlingssäsongen.
Tempoträning – en givande komplement
För ett relativt oerfaren löpare liksom främst äger byggt upp sin löpkapacitet tillsammans distanspass, inträffar ofta ett stagnation inom utvecklingen angående ej någon form eller gestalt från tempoträning kompletterar den renodlade uthållighetsträningen.
Intervallpass förmå då artikel en effektivt verktyg till för att komma vidare.
Det existerar emellertid viktigt för att ni går försiktigt fram samt introducerar dessa mer intensiva träningspass vid en förnuftigt sätt. Tänk vid för att varenda fartavsnitt tillsammans med en högre tempo än din normala distansfart faktiskt innebär ett ökad träningsbelastning.
Håll därför huvudet kallt samt vänj kroppen successivt nära den snabbare löpningen. Målsättningen bör artikel för att behärska avverka samtliga fartavsnitt inom en intervallpass inom identisk tempo – tillsammans med identisk återhämtningstid genom läka passet.
Intervallträning kunna även utformas vid flera olika sätt, eftersom oss faktiskt äger ej mindre än sju olika variabler för att ”spela med” (se längre ner).
Ofta kunna korta intervallpass artikel enklare för att hantera än resehandling tillsammans med långa fartavsnitt på grund av ett relativt oerfaren löpare.
Lägger ni in väl tilltagen vila mellan snabblöpningsavsnitten säkerställer ni för att kroppen hinner återhämta sig mellan kraftinsatserna. vid sålunda sätt kunna ni hålla uppe löptempot beneath all passet samt undvika för att dra vid dig sålunda många mjölksyra för att ni går helt in inom ”väggen”.
Å andra sidan äger dem flesta löpare, likt siktar vid längre sträckor, mer för att vinna vid för att utveckla sin tempouthållighet.
Förmågan för att hålla en högt jämnt löptempo beneath längre tidsperiod ger helt enkelt förbättrad utdelning vid längre distanser än för att utveckla den rena toppfarten.
Sju variabler för att variera dina intervallpass med
1.Fartavsnittens längd
Gränsen mellan korta samt långa intervaller existerar ej helt knivskarp.
Vanligen betecknas fartsegment såsom varar mellan 10 samt 70 sekunder vilket korta intervaller, medan långa intervaller allmänt hamnar inom spannet mellan 90 sekunder samt 10 minuter.
2.Löptempot inom fartavsnitten
Korta fartavsnitt utför för att oss klarar från för att löpa inom en högt löptempo.
dock upphöjd hastighet kräver å andra sidan utdragen återhämtning mellan upprepningarna. Syftet tillsammans med korta intervallpass existerar främst för att förbättra vår rena tempoförmåga genom för att lära kroppen en avspänt rörelsemönster även inom högt löptempo. önskar oss fokusera mer vid tempouthållighet bör oss inom stället utföra fartavsnitten längre samt löpa inom en något lägre, mer kontrollerat tempo liksom hamnar beneath vår mjölksyratröskel.
3.Typ från vila beneath återhämtningsfaserna.
Att stå helt still alternativt vandra långsamt beneath intervallvilan utför för att pulsen sjunker snabbt samt oss kunna därmed enklare hålla uppe farten inom tempoavsnitten.
Väljer oss inom stället för att jogga alternativt löpa inom långsam distansfart beneath återhämtningen får oss enstaka mer tydlig uthållighetseffekt från vår fartträning, då pulsen ej går ned lika många.
En vanlig fråga såsom flera ställer sig är: bör man satsa vid intervaller alternativt långdistans?oss blir därför helt enkelt förbättrad vid för att hålla en högt jämnt tempo beneath utdragen tid.
4.Antalet intervaller (fartavsnitt/återhämtning)
Fler upprepningar ger ett högre total träningstid, dock betyder samtidigt för att intensiteten inom fartavsnitten måste behållas vid ett lägre nivå.
ett sådan struktur vid intervallpasset ger bäst förberedelser på grund av längre distanser, ifrån milen samt uppåt. Den likt siktar vid mindre sträckor fullfölja däremot förnuftigt inom för att löpa färre upprepningar inom högre hastighet samt tillsammans med längre återhämtning mellan avsnitten tillsammans med snabblöpning.
5.Längden vid vilan mellan fartavsnitten
Grundregeln existerar för att korta intensiva intervaller kräver utdragen återhämtning mellan kraftinsatserna, eftersom kroppen måste ges tidsperiod för att hantera den mjölksyra likt produceras från högt löptempo.
Den vilket siktar mot sträckor ifrån milen samt uppåt bör justera fartavsnitten sålunda för att kroppen kunna artikel redo till nästa kraftinsats efter 60–90 sekunders återhämtning.
6.Uppdelning från passet inom serier
Genom för att dela upp en intervallpass inom flera serier (där vilan mellan serierna görs längre än vilan mellan dem enskilda fartavsnitten/intervallerna) blir detta mentalt enklare för att genomföra detta aktuella träningspasset.
(Se exemplet tillsammans med korta intervaller längre ner.)
7.Antal intervallpass beneath ett träningsvecka
Löpare tillsammans med ingen alternativt ringa kunskap från intervallträning får ofta utmärkt inverkan från en intervallpass per sju dagar.
vid därför sätt säkerställs tillräcklig återhämtning således för att övrig träning ej blir lidande från den intensiva träningsbelastning likt intervallträningen innebär.
När intervallträningen blivit ett etablerad träningsrutin blir nästa steg för att beneath vissa tuffare träningsveckor lägga in ytterligare en tempopass. Välj då antingen en fartlekspass (där snabb samt långsam löpning blandas inom en oregelbundet mönster) alternativt enstaka ytterligare typ från intervallpass än vad ni avverkat tidigare beneath veckan.
Två lämpliga introduktionspass mot intervallträning
Här existerar numeriskt värde modell vid lämpliga introduktionspass mot intervallträning.
detta inledande existerar byggt vid korta intervaller, medan detta andra visar hur långa intervaller förmå användas likt förberedelser inför en millopp.
OBS! Ta dig tidsperiod för att värma upp samt varva ned precis beneath cirka 15 minuter före respektive efter båda intervallpassen.
Korta intervaller
Vad:3 x (5 x 200 meter) tillsammans med 1 minuts vila mellan intervallerna.
Serievila 2 minuter.
Progression: Börja tillsammans med en tempo liksom motsvarar din tävlingsfart vid 10 kilometer. Öka successivt tills ni kontrollerar eller är skicklig i ett hastighet vilket motsvarar din kapacitet vid 3 kilometer.
Här existerar fem skäl mot varför ni bör komplettera din träning tillsammans långdistanslöpning.Minska därefter vilan stegvis tillsammans 10 sekunder tills ni klarar från för att hålla 3-kilometerstempot tillsammans med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vilan existerar ännu 2 minuter mellan dem tre serierna.
Långa intervaller
Vad:3–6 x 1 kilometer tillsammans med 2.30 minuters vila.
Progression: Börja tillsammans tre upprepningar inom en tempo liksom motsvarar din halvmaratonfart.
Öka sedan farten successivt inom dem kommande passen tills ni klarar från tre upprepningar inom ditt miltempo. Därefter lägger ni vid fler upprepningar tills ni kontrollerar eller är skicklig i sex fartavsnitt inom ditt planerade tävlingstempo vid 10 kilometer. Slutlig målsättning: för att genomföra sex upprepningar tillsammans med endast 2 minuter vila.