Övningar för ont i ryggen hemma

Starka ryggmuskler existerar en måste på grund av god hållning samt förebyggande från skador. oss sitter mer samt mer varenda dygn, tillsammans med fler människor vilket besitter stillasittande arbeten. Ofta hamnar oss inom soffan då oss kommer bostad även. Ibland kunna detta existera svårt för att ta sig mot gymmet, alternativt rent från omöjligt (nu inom pandemin t.ex.) Då existerar detta viktigt för att behärska träna rygg hemma.

på denna plats hittar ni mina favoriter bland ryggövningar likt ni är kapabel utföra överallt.

Varför detta existerar viktigt för att träna ryggen

Det existerar viktigt för att träna ryggen på grund av för att coren (ryggmusklerna samt magmusklerna) existerar detta likt håller upp läka kroppen. ingen bör behöva vandra samt äga ont inom ryggen, dock detta existerar tyvärr väldigt vanligt tillsammans ryggont.

ett från anledningarna existerar för att oss ofta sitter inom dåliga ställningar framför datorn samt sjunker sedan ihop inom soffan hemma.

Med enstaka kraftfull rygg samt mage får ni förbättrad hållning samt risken på grund av för att ryggont reducerar.

Denna typ från övningar på grund av ländryggen kunna göras hemma tillsammans ett fåtal alternativt inga redskap.

Dessutom existerar detta därför för att vår lekamen hänger ihop vid således flera olika sätt. bekymmer tillsammans med ryggen kunna innebära för att smärtan strålar åt olika håll, mot nacken samt huvudet – tillsammans huvudvärk likt konsekvens – alternativt mot höften samt benen.

Hemmaträning rygg

Många tillbringar sina dagar sittande tillsammans ryggraden böjd vidare, vilket skapar dålig hållning samt ryggproblem.

Tyvärr fokuserar dem flesta vilket tränar (både kvinnor samt män) vid muskler vilket dem förmå titta inom spegeln.

detta fullfölja för att kroppen blir ojämn inom styrka. Baksidan från kroppen behöver helt enkelt ett fåtal mer uppmärksamhet.

Förutom rent styrkemässigt existerar detta även estetiskt tilltalande tillsammans med enstaka vältränad rygg.

Prova våra 10 maximalt verksamma övningar på grund av ländryggen.

detta får midjan för att titta smalare ut.

Mina favoriter bland ryggövningar hemma

Övningarna nedan existerar mina favoriter då detta kommer mot för att träna rygg hemma. Övningarna riktar in sig vid samtliga viktiga komponenter inom ryggmuskulaturen. dem flesta från dem går för att genomföra helt utan redskap, dock jag besitter även inkluderat övningar likt existerar speciellt skapade till en litet hemgym tillsammans hantlar, foam roller samt gummiband.

Innan ni börjar tillsammans ryggträning

Här kommer några råd likt existerar god för att studera innan ni kör igång tillsammans ryggträning.

Aktivera ryggen först

Många människor besitter svårt för att uppleva ryggmusklerna då dem utför övningar.

dem känner mer inom armarna än inom ryggen, samt således aktiverar dem inte någonsin målmusklerna helt. en råd existerar för att ta ett kvast alternativt en skaft från något stöt samt håla detta inom båda händerna ovanför huvudet. Föra detta sedan ner mot skulderbladen, på baksidan huvudet. detta hjälper dig för att sätta igång dina muskler genom för att ni känner hur ryggen fungerar.

Detta bör hjälpa dig för att fokusera vid korrekt muskler beneath resten från träningen.

Sätta ihop en träningsschema rygg

Nedan finns detta 17 olika övningar samt ni bör ej utföra varenda dessa utan välja ut några vilket ni tycker angående samt liksom passar dina förutsättningar.

Antingen blandar ni dessa ryggövningar tillsammans ytterligare hemmaträning från resten från kroppen, alternativt sålunda utför ni en rent ryggpass.

Väljer ni för att bara träna rygg existerar 4-6 övningar lagom. Upprepa övningen inom 3 set (dvs 3 gånger).

Vila mellan övningarna

När ni existerar tydlig tillsammans med enstaka övning, vila inom upp mot numeriskt värde minuter samt börja sedan ifall ifrån start inom totalt numeriskt värde alternativt tre omgångar.

Ryggövningar utan vikter:

Denna rutin tränar bota ryggen, ifrån musklerna runt axelbladen mot lats (de stora musklerna vid ryggens sidor) samt ryggraden (de likt börjar nära din nedre rygg samt följer upp mot mitten).

Stålmannen ryggövning

Supermanövningen existerar en utmärkt sätt för att balansera dem negativa effekterna från dålig hållning samt många sittande.

Övningen sträcker ut ryggen samtidigt vilket ni gör starkare musklerna, förbättrar hållningen samt ökar rörligheten.

Repetitioner: 12 st

Hur man utför Superman-övningen

1. Ligg vid golvet tillsammans med buk ner. Sträck ut armarna framför dig därför för att dem existerar parallella tillsammans golvet, handflatorna nedåt.
2. Spänn din core samt knip skinkorna.

3. Lyft överkroppen samt benen ifrån golvet sålunda högt ni förmå medan ni sträcker dig vidare tillsammans med armarna samt bakåt tillsammans benen.
4. Håll positionen inom 3-5 sekunder.
5. Återgå mot startpositionen samt upprepa.

OBS! Höfterna samt buk bör ständigt äga förbindelse tillsammans golvet. utför rörelsen långsamt samt kontrollerat.

Alternativ: ett enklare variation från stålmannen-övningen existerar för att bara lyfta motsats till vänster ledd samt vänster ben ifrån golvet då ni utför övningen samt sedan växla blad till varenda repetition.

Vill ni utföra övningen svårare förmå ni nyttja ankel / handledsvikter alternativt vanliga hantlar inom händerna.

Vindrutetorkaren

Repetitioner: 8 st (på vardera sida)

1. Ligg tillsammans med ryggen mot golvet samt sträck ut armarna 90 grader ifrån dina sidor.

2. Böj dina höfter 90 grader samt lyft benen rakt upp inom luften. Andas djupt in inom buk samt håll din core.
3. Vrid höfterna åt vänster samt sänk benen sålunda långt ni kunna mot golvet. Lyft upp dem igen samt på grund av dem mot andra sidan. detta existerar ett repetition.

Alternativ:

Om ni besitter svårt för att hålla svanken inom golvet kunna detta existera till tuff för att utföra övningen tillsammans med utsträckta ben.

Träna ländrygg hemma kunna hjälpa dig för att bli från tillsammans med smärta samt ont inom ryggen, på denna plats hittar ni 9 övningar ni kunna utföra utan redskap.

Håll då istället benen inom enstaka 45-graders vinkel.

Pilates ryggövning

Denna verksamma pilatesövning ger ökad styrka samt flexibilitet inom nedre delen från ryggen samt sträcker ut axlarna.

Repetitioner: 10 st

1. Ligg tillsammans med buk mot golvet samt vila huvudet vid din högra kind.

2. För händerna på baksidan ryggen samt låt dem vila ovanpå varandra. till dina armbågar vid sidan ner mot golvet. Kläm ihop benen.
3. Böj knäna samt sparka dina hälar mot rumpan tre gånger.
4. Sänk sedan ner benen mot golvet igen.
5. Andas djupt in inom buk. Förläng dina armar på baksidan dig, mot golvet samt lyft din torso ifrån golvet medan ni tittar framför dig.

6. Håll en inom 3-5 sekunder samt vrid sedan huvudet mot motsatt blad, böj armbågarna samt luta ned ryggen på grund av för att vila vid den andra kinden.
7. Nästa repetition börjar tillsammans med enstaka fräsch fotspark.

Det är kapabel artikel lite svårt för att förklara inom ord därför denna plats kommer ett utmärkt film tillsammans med övningen.

Det existerar ett utmärkt övning vilket är kapabel titta krånglig ut ursprunglig dock detta existerar värt at lära sig hur den samt lägga mot den inom din ryggträning.

Pilates existerar otroligt god till hållningen.

Apropå detta kommer denna plats enstaka mot pilatesövning på grund av ryggen:

Pilates Dart

I denna pilatesövning bör ni titta ut vilket ett pil liksom flyger mot sitt mål.

Repetitioner: 4 st

1. Ligg vid golvet tillsammans med armarna nära dina sidor.

   Förläng nacken samt dra in svanskotan för att bäckenet existerar vinkelrätt mot golvet. Tänk dig för att ni bör tilta bäckenet vidare samt uppåt.

2. Om ni önskar är kapabel ni vila pannan mot enstaka torkduk. Andas in inom buk samt håll din core.
3. Förläng ryggen samt lyft huvudet ifrån golvet. Håll in hakan mot bröstet.
4. För axelbladen bakåt samt neråt samt sträck ut armarna samtidigt likt ni lyfter dig upp.

   Lyft armarna något ifrån golvet samt vrid handflatorna neråt.

5. Andas ut samt sänk ryggen mot startpositionen.

Flygande örnen

Repetitioner: 10 st

1. Ligg vid golvet samt vila huvudet vid dina sker.
2. Skjut in svansbenet något därför för att bäckenet existerar vinkelrätt mot golvet samt håll din core.
3. Andas djupt in inom buk samt förläng ryggen då ni ökar överkroppen samt händerna ifrån golvet.
4. För ut dina armar, försvunnen ifrån dina sidor.
   Träna gärna din ländrygg ofta – denna plats existerar åtta härliga övningar för att inspireras av!

   Vrid handlederna sålunda för att tummen vänder mot dig.

5. Fortsätt för att föra igen armarna tills dem existerar nära dina sidor, handflatorna vetter mot golvet.
6. Det existerar enstaka repetition.

Simmaren

Repetitioner: Utfös inom 60 sekunder

1. Ligg neråt vid golvet samt sträck ut dina armar samt ben.

   Andas djupt in inom buk samt håll din core.

2. Lyft upp din vänstra ledd samt motsats till vänster ben. Sänk ner dem samtidigt likt ni lyfter motsats till vänster ledd samt vänster ben.
3. Fortsätt alternera dina ben samt armar såsom ifall ni simmar.
4. Arbeta inom 60 sekunder.

Väderkvarnen

Repetitioner: 12 st

1. Håll ett utdragen samt linjär ryggrad ifrån huvudet mot höfterna, böj dina höfter tills din torso existerar parallell tillsammans golvet samt sträck ut armarna.

2. Vrid din torso därför långt ni kunna mot motsats till vänster samt håll dina armar således brett vilket möjligt.
3. Vrid sålunda långt ni är kapabel mot vänster. Håll din ryggrad utdragen tillsammans med nedre delen från ryggen neutral (svanka inte). Detta existerar enstaka repetition.
4. Upprepa 12 gånger.

Halv brygga

En utmärkt startövning på grund av nybörjare likt önskar träna ryggen alternativt önskar öva på grund av för att utföra enstaka hel brygga.

Ont inom ryggen?

ett halv brygga tränar rygg-, rump- samt hamstringsmusklerna.

Repetitioner: jobba inom 30 sekunder

1. Ligg vid ryggen tillsammans med händerna nära sidan, knäna böjda samt fötterna platt mot golvet nära din rumpa.
2. Pressa fötterna inom golvet samtidigt likt ni spänner rumpan samt buk, genom för att dra bäckenet vidare uppåt.
3. Lyft upp höfterna genom hälarna till för att producera enstaka linjär linje ifrån knän mot axlarna.
4. Håll positionen inom god struktur (spänn coren, försök för att dra tillbaka naveln mot ryggraden) tillsammans sikte vid 20-30 sekunder.
5. Sänk dig ner mot golvet igen.

Alternativ: ifall denna variant existerar till enkel till dig är kapabel ni utföra enstaka hel brygga.

till för att utföra enstaka hel brygga går ni upp vid sker samt fötter likt ett välvd brygga/bro.

Bird Dog

Repetitioner: 10 st (på varenda sida)

1. Ställ dig vid samtliga fyra.
2. För in svansbenet sålunda för att bäckenet existerar vinkelrätt mot golvet.

   Detta görs genom för att ni tiltar bäckenet uppåt, vidare. Håll din core.

3. Förläng samt sträck ut din högra ledd samt vänstra ben samtidigt. Undvik för att vrida inom någon riktning. Tänk för att ni bör bli därför raklång likt möjligt. Benen samt armarna bör alltså ej uppåt, utan rakt framåt/bakåt.
4. Återgå mot samtliga fyra samt upprepa vid motsatt sida.

Träna rygg hemma tillsammans med vikter:

Den på denna plats delen från detta blogginlägg riktar sig mot dig såsom äger lite redskap hemma.

på denna plats kommer några övningar tillsammans med vikter såsom existerar utmärkt på grund av för att stärka upp ryggen.

Hantelrodd

Repetitioner: 15 st

1. Håll en par hantlar inom båda händerna.
2. Håll ett utdragen samt linjär ryggrad ifrån huvudet mot höfterna. Böj dina höfter tills din torso existerar cirka 45 grader mot golvet.
3. Dra ihop axelbladen samt neråt samtidigt liksom ni styra tillsammans med vikterna längs dina sidor.

Renegade row

Renegade row existerar ett roddövning såsom existerar många produktiv på grund av styrka inom överkroppen.

på grund av för att behärska utföra denna övning behövs enstaka stadig core, annars existerar detta svårt för att utföra övningen tillsammans med god form.

Renegade Row kunna utföras tillsammans kettlebells alternativt hantlar. ifall ni använder hantlar existerar detta bäst för att nyttja dem sexkantiga versionerna sålunda för att dem ej rullar.

Repetitioner: 6–8 (på varenda sida)

1. Ställ dig inom ett armhävning vid tårna.

2. Låt händerna vila vid en par hantlar. Andas djupt in inom buk samt håll din core.
3. Fördela din vikt mot motsats till vänster blad genom för att luta dig dit. Tryck emot inom den handen mot golvet. Håll armbågen låst.
4. Din vänstra blad kommer för tillfället för att kännas enklare. Ro idag den vänstra hanteln upp mot din blad, dock undvik för att vrida dina höfter alternativt axlar.
5. Sänk ner vikten långsamt samt tillsammans övervakning.

6. Upprepa vid andra sidan.

Alternativ: angående övningen existerar på grund av svår förmå ni försöka flytta fötterna längre ifrån varandra då ni utför övningen. ni kunna föra dem närmare varandra då ni får styrka. Denna övning förmå göras utan vikter, tillsammans enbart kroppsvikt vilket tyngd.

Om ni noggrann börjat träna rygg samt tycker för att den denna plats övningen verkar på grund av svår bör d ta en steg åter samt träna plankan först.

Rear Delt Flye

Reps: 12

1. Håll en par hantlar inom händerna.
2. Håll ryggraden linjär samt utsträckt ifrån huvudet mot höfterna, böj dina höfter således för att din torso existerar 45 grader mot golvet.
3. Lyft ut armarna 90 grader, dra dina axlar bakåt samt nedåt.

Deadlift tillsammans hantlar

Repetitioner: 10-12 st

1. Håll hantlar inom händerna framför låren tillsammans handflatorna riktade mot kroppen.

   Stå tillsammans med fötterna höftbrett ifrån varandra, knäna enkel böjda.

2. Håll knäna enkel böjda, tryck igen höfterna samt fäll genom midjan samtidigt likt ni sänker hantlarna mot golvet.
3. Pressa tillsammans med hjälp från rumpan samt magmusklerna till för att återvända mot stående.
   Tips vid övningar på grund av dig vilket önskar träna ländrygg hemma.

   detta existerar enstaka repetition.

Med gummiband:

Gummibands drag

Repetitioner: 12 st

1. Fäst en elastiskt träningsband inom en kraftig objekt inom ungefär brösthöjd. fullfölja ett knut genom för att föra bandet genom öglan.
2. Ta tag inom öglan tillsammans båda sker samt dra dem ifrån varandra.

3. Kliv bakåt därför för att armarna sträcker sig framför dig samt detta blir spänning inom gummibandet.
4. Dra axelbladen ihop samt neråt då ni drar bandet inom nivå tillsammans nacken samt fäller ut armbågarna ut tillsammans med dina sidor.
   
   
5. 


6. Pausa en ögonblick samt sträck sedan ut armarna igen.

Rodd tillsammans med gummiband

Repetitioner: 10 st

1. Sitt vid golvet samt till en gummiband runt båda fötterna.
2. Ta tag inom öglorna tillsammans båda händerna. Sitt utdragen samt upprätt.
3. Ro bandet mot dina sidor.

Ryggövning vid foam roller

Repetitioner: 10 st

1. Ligga platt vid golvet samt sträck ut armarna framför dig.

2. Vila armarna mot ett foam roller.
3. Rikta tummen mot taket.
   Här existerar mina bästa övningar vid för att träna rygg hemma.

   Andas djupt in inom buk samt håll din core.

4. Dra ner samt ihop axelbladen. Behåll den positionen då ni andas ut, lyfter överkroppen ifrån golvet samt trycker underarmarna mot foam rollern.
5. Rörelsen utför för att foamrollern rullar mot dig några centimeter.
6. Vänd rörelsen till för att återvända mot startpositionen.